Le sport permet de dépenser des calories. Selon l’intensité de l’effort, notre organisme puise plus ou moins dans les graisses. A forte intensité, ce sont surtout des glucides qui sont consommés (voir notre article sur comment brûler les graisses superflues). Ainsi, après une heure de footing ou de vélo, on aura dépensé essentiellement des sucres (70 à 80% de l’énergie dépensée) et très peu de graisses. En considérant une dépense de 600 kilocalories dont 20 à 30 % de graisses consommées (120 à 180 kcal), la masse grasse ne représente que 15 à 20 grammes en théorie (1 gramme de graisse représente 9 kilocalories). En pratique, on peut doubler ce chiffre car le métabolisme reste plus élevé plusieurs heures après l’activité et notre organisme continue à brûler des calories, dont des graisses.
Effectué à une intensité plus faible, ce même footing ou marche rapide (même distance mais durée plus longue) permettra de consommer autant de calories mais en puisant davantage dans les graisses, jusqu'à 70%, soit 45 grammes de graisses tout au plus dans notre exemple. En revanche, le métabolisme après la course, plus faible que dans le cas d’une sortie intensive, reviendra plus vite à la normale. A la différence du footing rapide, l’organisme puisera ainsi moins dans ses réserves après la course. Au final, la consommation des graisses sera sensiblement la même que dans le cas d’une sortie intensive.
En conclusion, que l’on parcoure 10 kilomètres en 45 minutes ou en 1h30, la quantité de graisses brûlées variera peu au final. Par contre, selon des études, on dépenserait plus efficacement les graisses en pratiquant le fractionné (voir notre article sur comment perdre efficacement ses graisses par le fractionné).
Les glucides : 1 gramme de masse corporelle perdue par kilocalorie dépensée
Notre organisme stocke les glucides sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Il faut 2,7 grammes d’eau pour stocker 1 gramme de glucides. Soit presque 4 grammes pour 4 kilocalories (1 gramme de glucides équivaut à 4 kilocalories). Ainsi, 1 kilocalorie « pèse » environ 1 gramme. Notre sportif, en dépensant 600 kilocalories dont 420 à 480 kcal de sucres (70 à 80% de glucides), perd donc entre 400 et 450 grammes de substrats constitués au trois quart d’eau. Au final, ce sont 100 à 120 grammes de glucides consommés et 300 à 320 grammes d’eau évacuée. Cette eau est évacuée par les urines et la transpiration.
Les protéines : elles ne devraient pas intervenir dans les pertes
Contrairement aux lipides et aux glucides, les protéines ne contribuent pas ou peu à l’effort d’endurance sauf dans le cas particulier où les réserves glucidiques sont affaiblies. La combustion des acides gras (lipolyse) nécessite en effet la présence d’un des dérivés du glucose. Lorsque celui-ci fait défaut, notre organisme se tourne progressivement vers l’utilisation des protéines en complément des lipides. C’est ce phénomène qui intervient chez le marathonien au passage du fameux mur du marathon. L’utilisation des protéines comme source d’énergie présente un risque pour la santé. C’est la raison pour laquelle le sport à jeun, reconnu plus efficace pour brûler les graisses, reste une pratique risquée (voir notre dossier Bienfaits et dangers du sport à jeun, ce qu’il faut savoir).
De l’eau pour produire de l’énergie
L’eau est indispensable aux activités liées au métabolisme, notamment à la lipolyse (dégradation des graisses). Le sportif a besoin d’eau pour produire de l’énergie.
La sudation : 0,5 à 3 litres de sueur perdue par heure
Lors d’un effort physique, notre organisme augmente sa production d’énergie pour produire la force musculaire requise. Les réactions chimiques qui interviennent au sein des cellules libèrent de la chaleur. Cette chaleur doit être évacuée pour maintenir le corps à température constante. C’est par le biais de la sudation que s’effectue cette régulation. La chaleur est évacuée à l’extérieur du corps. Le processus d’évaporation, consommateur d’énergie, rafraichit la peau. C’est le phénomène de thermorégulation.
Selon l’intensité de l’effort, le degré d’entraînement et la température extérieure, un sportif perdra entre 0,5 et 3 litres d’eau par heure.
De l’eau pour éliminer les déchets
L’activité sportive augmente le nombre de déchets évacués par notre organisme : acide lactique produite dans les efforts de type anaérobiques, cellules sanguines cassées par l’augmentation du débit sanguin, acide urique produite par le métabolisme cellulaire, toxines, etc. Une partie de ces déchets est filtrée par les reins et évacuée par les urines. Ce processus consomme de l’eau.
Comme nous l’avons vu, le déstockage des réserves glucidiques (le glycogène stocké dans les muscles et le foie) produit de l’eau qui est en partie éliminée dans les urines.
La respiration : elle assèche un peu plus le sportif
Le sportif respire plus souvent et plus intensément pour apporter au sang la quantité d’oxygène dont il a besoin pour alimenter les muscles pendant l’effort. En expirant, les poumons rejettent à l’extérieur de la vapeur d’eau. Ces pertes contribuent à assécher l’organisme.
98 % du poids perdu pendant l’activité est rattrapé en 24 heures
Ces pertes en eau et en substrats énergétiques seront rattrapées rapidement par une bonne hydratation et un ravitaillement adéquat. Dans le cas de sorties conséquentes où les réserves glucidiques sont épuisées, il faudra entre 24 et 48 heures pour les rattraper. La diététique prend alors toute son importance ainsi que le moment choisi pour effectuer ce ravitaillement de manière optimale si l’on veut pouvoir reprendre une activité soutenue le lendemain (voir nos conseils dans notre Petit Guide Pratique du Sportif Amateur).
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